การวิ่ง และการรักษาขาให้แข็งแรง


#1

:asterisk: เห็นว่าดีก็เอามาแปะ เพราะ FB มันหายากนักหนา :asterisk: REFERENCE

:running_man: :running_woman: นักวิ่ง “ที่รักขา” :girl: :boy: มาป้องกันดีกว่ารักษา

โดยเฉลี่ยแล้วทุก :100: ชั่วโมงที่ซ้อมวิ่ง นักวิ่งจะเจ็บอย่างๆ น้อย 1 ครั้งยิ่งไปกว่านั้น 50% ของอาการเจ็บที่นักวิ่งเป็น ก็ยังเป็นจุดเดิมที่เคยเจ็บอ้างอิงจาก | http://bit.ly/2OLFYrN

สาเหตุที่นักวิ่งเจ็บ โดยเฉพาะหน้าใหม่ที่เริ่มวิ่งมา 1-2 ปี
มี 3 เรื่องที่คลาสสิคมานาน

  1. To Much To Soon “นักวิ่งใจร้อน เพิ่มระยะทางวิ่ง เพิ่มสปีดความเร็ว ลงสนามติดกันเกินพอดี”โดยไม่ฟังเสียงร่างกาย ใจพร้อม แต่ร่างกายยังไม่พร้อมดีนัก ไม่อาจปฏฺิเสธได้ว่าการหัวใจสำคัญของการวิ่ง คือ เป็นการก่ออิฐสร้างพื้นฐาน TMTS เป็นเคสที่นักกายภาพบำบัดบอกแอดเสมอเลย ว่าเจอประจำ
  2. ขาดรูนทีนของการวอร์มอัพ-ยืดเหยียด มาถึง วิ่งได้วิ่งเลย ใส่เลย !
    ไม่ทำ Dynamic Stretching อบอุ่นหรือกระตุ้นร่างกาย ปลุกกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
    และเมื่อวิ่งจบก็จบเลย (!) ไม่คลายกล้ามเนื้อหลังจากใช้งานหนักด้วย Stretching cool down
  3. เจ็บแล้วไม่ยอมหยุดสนิท แฮร่ๆ ข้อนี้แอดก็เคยเป็น ดื้อไง สุดท้าย ย้ำลงไปที่เดิม ที่เพิ่มเติม คือ สูญเสียเวลาค่ายา ค่ารักษาก็คูณวนไป

===================================

  • หากผู้รู้ผ่านมาอ่าน :star:️:man_scientist:t3::star:️:star:️
    แอดขอออกตัวก่อนว่า แอดไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ หรือมีความรู้เฉพาะทาง “การเจ็บจากวิ่ง” ของนักวิ่งคนหนึ่งคนใดย่อมมีที่มา ได้มากมาย ต่างคนก็ต่างเคส-บาย-เคส บทความนี้เรียบเรียงขึ้นจากหนังสือ Anatomy of Running a guide to running right เขียนโดย ฟิลิป สเตรียนโน่ 2013 สนพ.Hinker บวกกับปสก.ของแอดมินเองที่ได้พบแพทย์-นักกายภาพบำบัด ดูข้อมูลจาก youtube ครับ

หวังเป็นต้นทางให้นักวิ่งตระหนักถึง

“การป้องกัน ดีกว่า การรักษา”

เพื่อนๆ อ่านแล้วเพิ่มเติมความรู้และประสบการณ์กันได้จะเป็นประโยชน์ต่อเพื่อนท่านอื่นๆ ต่อไป ดูตามภาพประกอบมาเล่าทีละจุด ลองไปดูกัน

===================================
:zap: :zap: :zap: :zap: :zap: :zap:

A. เจ็บแฮมสตริง [Hamstring Strain]

– ปวดกล้ามเนื้อขาบริเวณด้านหลังต้นขา ยามวิ่งจะรู้สึกได้ว่าแฮมสตริงทำงานอยู่ตลอดเวลา การเจ็บแฮมสตริงของนักวิ่งมาจากหลายสาเหตุ ระบุได้ยาก แต่ส่วนใหญ่เกิดจากการกระชากกล้ามเนื้อแบบเร็ว-แรง-ทันทีทันใด หรือวิ่งมาแล้วหยุดกึก ! แฮมสตริงเป็นจุดที่หากเสียหายใหญ่แล้ว จำเป็นต้องพักฟื้นฟูนานแรมเดือนแนะนำเลยว่าอย่าวิ่งกระชากความเร็วหรือ Sprint โดยไม่เคยสานความแข็งแรงให้แฮมสตริงมาก่อน ลองศึกษาการบริหารส่วนนี้ได้ที่

:zap: :zap: :zap: :zap: :zap: :zap:

B. เจ็บไอทีแบนด์ [Iliotibial Band Syndrome]

– จุดนี้เป็นที่เจ็บบ่อยโดยเฉพาะคนที่วิ่งเยอะ วิ่งยาว และวิ่งถี่ๆ ไอทีแบนด์เป็นจุดที่ผ่านเส้นเอ็นที่อยู่บริเวณต้นขาด้านนอก ทุกก้าวที่วิ่ง IT Band จะมีการหดและยืด การใช้กล้ามเนื้อจุุดนี้เป็นเวลานานๆ ย่อมเพิ่มภาระของการยืดหด เสี่ยงการอักเสบและเรื้อรังได้ ยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งก้าวขายาวๆ กระโดด ก้าวขึ้น-ลงเนินด้วยความเร็วแบบเฉียบพลัน มีโอกาสที่จะเจ็บได้ในทันที ลองศึกษาวิธีป้องกันที่

:asterisk: Iliotibial band friction syndrome อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องระวัง! via pt.mahidol.ac.th

:zap: :zap: :zap: :zap: :zap: :zap:

C. พับย่อแล้วตึงปวดหัวเข่า [Patellofemoral pain syndrome]

ได้ยินมาเยอะว่าวิ่งแล้วเข่าเสื่อม แน่นอนว่ามีทั้งส่วนที่จริงและไม่จริงอะครับ แต่ที่นักวิ่งปวดเข่า หลายตำราเขียนตรงกันว่า มักมาจากการวิ่งลงส้น แล้วย่อเข่าน้อย วิ่งลงส้นเท้า วิ่งกดน้ำหนักลงไปที่เท้าในขณะที่ “เข่าตรง” ตึก-ตึก ต้องอย่างลืมว่าการวิ่งนั้น ร่างกายจะทุ่มน้ำหนักของตัวเราลงพื้นคิดเป็น 3 เท่าของน้ำหนักตัว เช่น เราหนัก 69 Kgแรงที่ตกลงพื้นอย่างน้อยๆ คือ 69x3 = 207 Kg ! ถือว่าเยอะมาก ในกรณีที่แพทย์มักแนะนำว่าหากน้ำหนักเยอะต้องการวิ่ง ให้เริ่มจากเดินก่อน เหตุผลส่วนหนึ่งมาจากเรื่องนี้ด้วย อีกอย่างการก้าวทางยาวหรือ Overstride ที่ทำให้เข่า-ตึง และ เข่า-ง่อ อย่างรวดเร็วฉับไวแล้วเข่าได้รับแรงกระแทกต่อเนื่องหนัก ก็ทำให้เข่ามีปัญหาครับ ลองชมวิธีบริหารเข่าได้ที่นี่

:zap: :zap: :zap: :zap: :zap: :zap:

D. เอ็นร้อยอักเสบ [Achilles tendon]

เอ็นส่วนนี้วางอยู่หลังตาตุ่มลองจับดูจะแข็ง ปัญหาที่ส่งผลให้เจ็บ คือ ใช้งานหนัก โดยเฉพาะการวางเท้า เขย่งเท้าขณะวิ่งผิดจังหวะ ดัน-ดีดเท้าขึ้นด้วยความแรง ปสก.ที่แอดเคยเจ็บจุดนี้ มาจากการซ้อมวิ่งในที่ที่ต้องวิ่งวน มีวงโค้งเยอะและถี่ การวิ่งเข้าโค้งด้วยความเร็วเป็นภาระที่เอ็นรอยหวายต้องปรับเปลี่ยนทิศทางการลงเท้า แล้วพอต้องวิ่งวนมาซ้ำ วงโค้งเดิม เขย่งเท้าปรับเลี้ยวซ้ำ-เลี้ยวซ้ำ เอ็นรอยหวายตึง เกิดประท้วงอยากพัก ด้วยการอักเสบ อีกสาเหตุ คือ การวิ่งขึ้นที่สูง ขึ้นขั้นบันไดซ้ำๆ ย้ำการใช้งานของเอ็นร้อยหวายซ้ำๆ ก็จะเจ็บได้มีวิธีบริหารเอ็นรอยหวายง่ายๆ ด้วยขั้นบันได

ลองชมได้ที่นี่

:zap: :zap: :zap: :zap: :zap: :zap:

E. เจ็บน่อง [Calf Strain]

น่องขาเป็นอีกจุดหนึ่ง มีบทบาทในการวิ่งและทรงตัวมีกล้ามเนื้อหมัดใหญ่อยู่สังเกตได้หลังวิ่งจบน่องจะตึง การเจ็บ -ตึง -ปวด ของน่องมีหลายสาเหตุ เพราะน่องเป็นส่วนที่ทำงานเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อขาช่วงบนแฮมสตริงและกลุ่มเอ็นร้อยหวายด้านล่าง การเคลื่อนไหวที่ไม่สัมพันธ์กัน ส่วนหนึ่งแข็งแรง แต่ส่วนหนึ่งอ่อนแอ ก็ย่อมผลักภาระให้น่องต้องทำงานหนัก ที่สำคัญการวิ่งติดต่อกันในระยะทางไกล หรือใช้น่องนานๆ รับแรงกระแทกอย่างไม่นิ่มนวล ล้วนเป็นสาเหตุการเจ็บน้องได้ทั้งสิ้น ยกตัวอย่าง ซ้อมวันเสาร์ 20 กิโลเมตร ต่อด้วยซ้อมวันอาทิตย์ 20 กิโลเมตร ที่เรียกว่า “Back2Back” หากไม่เคยผ่านการซ้อมลักษณะนี้มาก่อนเพื่อปูพื้นฐาน มีโอกาสจะปวดตึงบริเวณน่อง มีวิธีบริหารสร้างความแข็งแรงของน่อง ง่ายๆ

ลองชมได้ที่นี่

:zap: :zap: :zap: :zap: :zap: :zap:

F. เจ็บหน้าแข็ง [Shin Splints]

กล้ามเนื้อหน้าแข้งหรือชินสปลินท์ การเจ็บจุดนี้ ถือว่า ทรมาน ตามคำบอกเล่าของเพื่อนแอด ที่เริ่มปวดหน้าแข้ง เขาเองไม่รู้ว่าจะปวดเมื่อไหร่ในขณะที่วิ่งไป คล้ายมีระเบิดเวลา สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการวิ่งบนพื้นที่แข็งนานเกินไป พื้นแข็ง พื้นคอนกรีต ไม่ใช่วิ่งไม่ได้นะครับ-วิ่งได้ แต่ควรคำนึงถึงการสะสมระยะแบบค่อยเป็นค่อยไปการลงเท้าที่นิ่มนวล รับรู้ถึงจังหวะการสัมผัสพื้นอยู่ตลอดเวลา สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ให้รู้จักการพัก การซ่อมแซ่มของร่างกาย กระดูกหน้าแข็งเป็นชิ้นส่วนสำคัญในการใช้เคลื่อนไหว ห่อหุ้มไปด้วยกล้ามเนื้อ ยึดไว้ด้วยเส้นเอ็น

การใช้งานหนักและผิดจังหวะการลงเท้า มีผลให้เจ็บได้ทันทีทันใด อีกอย่างหากรองเท้าที่ใส่วิ่งหมดสภาพหรือเก่าเกินไป พื้นไม่รองรับแรงกระแทกให้เปลี่ยนคู่ใหม่ทันทีอย่าเสียดาย หน้าแข้งคุณมีแค่คู่เดียวครับ ในเรื่องนี้ลองกูเกิลคำว่า “Biomechanics of running” เพื่อเรียนรู้หลักการวิ่งที่เหมาะกับคุณเอง หรือลองฝึกบริหารหน้าแข็งง่ายๆ

ลองชมได้ที่นี่

:zap: :zap: :zap: :zap: :zap: :zap:

G. เจ็บรองช้ำ [Plantar Fasciitis]

โรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ โรครองช้ำ เป็นโรคที่นักวิ่งไม่อยากเจอ เพราะว่าเมื่อเป็นแล้วแม้แต่เดินยังลำบากส้นเท้า จะเจ็บแปล๊บทันทีจากการรองรับน้ำหนักตัว โรคนี้มีปัจจัยเกิดได้หลายอย่างแต่หนึ่งในสาเหตุที่เกิดขึ้นบ่อย คือ นักวิ่งพยายามทำความเร็ว แต่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นของขาทั้งหมดไม่ได้แข็งแรงสัมพันธ์กัน การเคลื่อนไหว การดึง การยืด การคลายตัวของกล้ามเนื้อ-เอ็น-กระดูก จึงมาลงและรับภาระที่ฝ่าเท้านั่นเองครับ

การอธิบายปรากฏการณ์การเกิดรองช้ำในแต่ละคน ให้แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเล่ากรณีของคุณเองจะดีที่สุด เพราะเคสการเกิดขึ้นของนักวิ่งแต่ละคนอาจมีสาเหตุที่แตกต่างกัน บางครั้งเป็นเรื่องของลักษณะเท้า อุ้งเท้าแบน (Flat feet) ,หรืออุ้งเท้าสูง (High arch) การเคลื่อนไหวที่เท้าบิดเข้าใน

ทันทีที่มีความรู้สึกเจ็บปวดที่ส้นเท้า ลงส้นเท้าแล้วเจ็บ อย่าคิดว่าเดินไปสักพัก วิ่งไปสักพักจะหาย ควรรีบไปตรวจและรับการรักษา หากเจ็บแล้วฝืนต้องพักนานมากกว่า 3 เดือนเลยครับ กระทบทั้งการดำเนินชีวิตประจำวันการงานและสุขภาพจิตเต็มๆ

บริหารสร้างความแข็งแรงส่วนนี้ได้ที่นี่

ข้อมูลจาก FB: Running Insider